나이가 들수록 예전과 같은 식사와 활동을 유지해도 근육의 양과 힘이 줄어들기 쉽습니다. 이때 흔히 닭가슴살이나 달걀처럼 특정 음식을 많이 먹으면 된다고 생각하지만, 전문가들이 강조하는 방법은 한 가지 음식보다 다양한 단백질 식품을 꾸준히 섭취하는 것입니다.

단백질은 근육을 비롯한 신체 조직을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 미국 국립노화연구소는 중장년과 고령층이 해산물, 유제품, 콩류, 달걀, 살코기 등 영양 밀도가 높은 단백질 식품을 다양하게 섭취하도록 안내하고 있습니다.

최고의 음식 하나보다 조합이 중요

근육 건강에 도움이 되는 대표적인 음식으로는 달걀, 생선, 지방이 적은 육류, 닭고기, 우유, 요거트, 두부, 콩과 렌틸콩 등이 있습니다. 동물성 식품만 고집할 필요는 없으며, 콩과 두부 같은 식물성 단백질을 함께 활용하면 식단을 다양하게 구성할 수 있습니다.

국립보건연구원도 특정 식품 하나보다 여러 종류의 단백질 식품과 충분한 채소를 섭취하는 식사 방식이 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 따라서 매일 같은 음식만 반복하기보다 소화 상태와 기존 질환, 평소 식습관에 맞춰 단백질 공급원을 바꾸는 것이 좋습니다.

한 끼에 몰아 먹지 않는 것이 핵심

아침은 밥과 김치만 먹고 저녁에 고기를 많이 먹는 식사보다 아침, 점심, 저녁에 단백질 식품을 골고루 넣는 편이 실천하기 좋습니다. 아침에 달걀이나 요거트, 점심에 생선이나 두부, 저녁에 살코기나 콩 반찬을 더하는 방식입니다.

식사량이 줄어든 사람은 한 번에 많은 양을 먹기보다 우유, 요거트, 달걀, 두유처럼 부담이 적은 식품을 간식으로 활용할 수 있습니다. 다만 가공육과 당류가 많은 유제품, 나트륨이 높은 반찬에 의존하면 단백질과 함께 포화지방이나 소금 섭취가 늘 수 있어 식품 표시도 확인해야 합니다.

음식만으로는 근육을 지키기 어려워

단백질을 충분히 먹더라도 근육을 사용하지 않으면 기대한 효과를 얻기 어렵습니다. 연구에서는 근력운동을 하는 사람에게 단백질 섭취를 늘렸을 때 제지방량 증가에 추가적인 도움이 나타날 수 있다고 보고됐으며, 미국 국립노화연구소도 건강한 노화를 위한 근력운동의 중요성을 강조합니다.

무리한 운동을 갑자기 시작하기보다 의자에서 일어나기, 벽 밀기, 밴드 운동, 가벼운 스쿼트처럼 현재 체력에 맞는 동작부터 시작하는 것이 안전합니다. 관절이나 심혈관계 질환이 있거나 운동 중 통증과 어지럼증이 생긴다면 운동 강도를 조절하고 의료진의 확인을 받아야 합니다.

신장질환이 있다면 섭취량부터 확인

근육을 지키겠다고 단백질 보충제나 고단백 식단을 무조건 늘리는 것은 주의해야 합니다. 특히 만성콩팥병 환자는 신장 기능과 치료 단계에 따라 필요한 단백질의 양과 종류가 달라질 수 있으므로 담당 의사나 임상영양사와 상담해야 합니다.

50대 이후 근육을 지키는 최고의 음식은 하나의 특별한 식품이 아니라 매끼 챙기는 다양한 단백질 식품에 가깝습니다. 달걀, 생선, 살코기, 유제품, 두부와 콩을 균형 있게 섭취하고 근력운동을 꾸준히 병행하는 것이 가장 현실적인 관리 방법입니다.